YẾN MẠCH NHẬT BẢN – NGUỒN DINH DƯỠNG HOÀN HẢO CHO BỮA ĂN LÀNH MẠNH

Ngày nay, trong xu hướng sống xanh – sống khỏe, người tiêu dùng đang ngày càng ưu chuộng những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhưng lành mạnh với cơ thể, đặc biệt là những thực phẩm hữu cơ, có tính bền vững cao. Trong đó phải kể đến các loại yến mạch. Bên cạnh việc có thể chế biến thành các món ăn thơm ngon, yến mạch còn được dùng dưỡng da sáng khỏe. Nếu là người theo đuổi lối sống lành mạnh, đừng ngần ngại tìm hiểu ngay loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này và cách dùng yến mạch nhé!

Yến mạch Nhật Bản hữu cơ là gì ?

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng nhiều ở các vùng khí hậu ôn đới như Bắc Mỹ, Châu Âu, Úc,… Loại ngũ cốc này có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên, vị nhạt nhưng thơm và bùi.

Yến mạch hữu cơ là lựa chọn hàng đầu cho người quan tâm đến sức khỏe và môi trường

Giống các loại thực phẩm hữu cơ khác, yến mạch organic này được trồng và sản xuất theo các tiêu chuẩn hữu cơ tại nhà máy được chứng nhận hữu cơ JAS ở Hokkaido – Nhật Bản. Đây là phương pháp canh tác thân thiện với con người và môi trường vì không phụ thuộc vào các hóa chất như thuốc trừ sâu hay phân bón hóa học và không sử dụng hạt giống biến đổi gen. Chính vì vậy, yến mạch thu hoạch được sẽ không chứa các dư lượng hóa chất từ quá trình sản xuất, hoàn toàn thân thiện, lành mạnh với sức khỏe cũng như môi trường

Yến mạch là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nên thêm vào thực đơn mỗi ngày

Các loại yến mạch rất giàu chất xơ có thể lên men (β-glucan) và ít carbohydrate. Nó cũng chứa sắt, protein, vitamin B1 và hai loại chất xơ (hòa tan và không hòa tan) hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác, chính vì vậy nó được ví như là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”. Đặc biệt, vì được rang tại nhà máy tiêu chuẩn nội địa Nhật Bản nên yến mạch hữu cơ này rất thơm và không có vị đắng, có thể thưởng thức nguyên chất.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g yến mạch hữu cơ

Những lợi ích của yến mạch Nhật Bản với sức khỏe và cơ thể

1/ Giàu chất xơ có thể lên men, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

Chất xơ được chia thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan bao gồm β-glucan, một loại chất xơ có thể lên men. So với gạo trắng và gạo lứt, yến mạch rất giàu chất xơ có thể lên men (β-glucan).

Lượng chất xơ có thể lên men (β-glucan) trong 1 khẩu phần 30g yến mạch hữu cơ (30g) với 1 khẩu phần 150g gạo lứt và gạo trắng

β-glucan đã được chứng minh là có khả năng hấp thụ Cholesterol LDL (loại xấu) và giảm hấp thụ của Cholesterol này từ đường ruột vào máu. Nó giúp loại bỏ các Cholesterol LDL khỏi các mạch máu và vận chuyển chúng trở lại gan rồi đào thải ra ngoài. Điều này giúp giảm đi cơ hội phát triển các bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch như tắc nghẽn động mạch. Ngoài ra, các bữa ăn có yến mạch có thể giúp tăng hàm lượng Cholesterol HDL, loại Cholesterol có lợi cho sức khỏe tim mạch.

2/ Yến mạch chứa ít Carbohydrate, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm cân

Yến mạch được đặc trưng bởi hàm lượng chất xơ cao và ít carbohydrate. Nó có lượng đường ít hơn một nửa so với gạo trắng hoặc gạo lứt, vì vậy nó được khuyên dùng cho những người quan tâm hoặc muốn kiểm soát hàm lượng đường trong cơ thể.

So sánh lượng carbohydrate trong 1 khẩu phần 30g yến mạch hữu cơ (30g) với 1 khẩu phần 150g gạo lứt và gạo trắng

Bệnh tiểu đường type 2 được đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy hormone insulin. Beta glucan trong yến mạch có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn

Chất xơ hoà tan trong yến mạch làm trì hoãn thời gian để dạ dày hết thức ăn và tạo cho cơ thể có cảm giác no lâu. Beta glucan thúc đẩy giải phóng ra peptide YY (PYY) - một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Hormone bão hoà này được chứng minh làm giảm lượng calo và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Thêm vào đó yến mạch chứa ít Carbohydrate cùng với hàm lượng chất xơ cao cũng như các chất dinh dưỡng lành mạnh khá phong phú nên nó là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Chế biến các món ăn ngon từ yến mạch Nhật Bản

Có rất nhiều cách dùng yến mạch để chế biến thành các bữa ăn dinh dưỡng cho gia đình như:

- Dùng ăn trực tiếp với ngũ cốc, rắc lên trái cây, sữa tươi, yogurt... làm bữa ăn sáng.

- Dùng nấu ăn, làm bánh, nấu cháo, thức ăn dặm cho bé.

Dù yến mạch hữu cơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thời thời gian để chế biến các món ăn phức tạp từ loại thực phẩm này. Để tiết kiệm thời gian, Hachi Hachi gợi ý một vài công thức món ngon đơn giản được làm từ yến mạch hữu cơ dưới đây.

1/ Cháo yến mạch phù hợp cho mọi độ tuổi

Cháo yến mạch là một món ăn vô cùng đơn giản, có thể nấu nhanh trong lò viba, thích hợp cho mọi độ tuổi và những lúc bận rộn. Nó có một hương vị nhẹ nhàng với một chút vị ngọt, chắc chắn sẽ là món ăn yêu thích cho cả nhà.

Cháo yến mạch các bé đều yêu thích

Nguyên liệu:

Yến mạch hữu cơ cán dẹt: 30g

Nước: 180mk

Bột nêm dashi

Hành lá

Cách thực hiện:

Bước 1: Cho 30g yến mạch, 180ml nước, bột nêm dashi vào tô.

Bước 2: Nếu 1 phút 50 giây trong lò viba (500~600W), lấy ra trộn đều và thưởng thức.

2/ Bánh quy yến mạch

Được làm bằng yến mạch có đặc tính giữ nước cao, loại bánh quy này có kết cấu ẩm và có nhiều chất xơ cũng như giá trị dinh dưỡng, là món ăn vặt thơm ngon cho cả nhà.

Bánh quy từ yến mạch thơm ngon, giòn xốp

Nguyên liệu:

Yến mạch hữu cơ cán dẹt: 100g

Đường: 20g

Muối: 1g

Sữa tươi: 30g

Dầu gạo: 15g

Cách thực hiện:

Bước 1: Cho tất cả nguyên liệu vào túi và trộn đều.

Bước 2: Dùng cán cán mỏng hỗn hợp dày khoảng 5 mm và dùng khuôn cắt ra miếng vừa ăn.

Bước 3: Nướng trong lò ở 180 độ C trong 20 phút là hoàn thành.

3/ Yến mạch ngâm qua đêm cùng sữa

Món ăn chế biến từ yến mạch kết hợp cùng sữa, sữa hạt, sữa chua, hạt dinh dưỡng hoặc các loại trái cây… được người phương Tây ưa chuộng cho buổi ăn sáng của mình. Nó cũng là món ăn sáng bổ dưỡng nhưng vô cùng đơn giản, tiện lợi và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Yến mạch ngâm qua đêm mát lạnh cùng sữa và trái cây

Nguyên liệu:

Yến mạch hữu cơ cán dẹt: 30g (~5 thìa)

Sữa Chua: 100g

Sữa tươi (hoặc sữa đậu nành/ sữa hạt): 50ml

Đường ăn kiêng: 12g

Trái cây (tùy chọn): 20g-30g

Cách thực hiện:

Bước 1: Cho yến mạch vào hũ có nắp, thêm sữa và sữa chua, đường ăn kiêng, trộn đều.

Bước 2: Thêm trái cây đã cắt lên mặt

Bước 3: Đậy nắp thật chặt và bảo quản trong tủ lạnh qua đêm (~ 6 tiếng)

Kinh nghiệm bảo quản các loại yến mạch

Yến mạch có nhiều dạng: nguyên hạt, cán dẹt, dán nhỏ, dạng bột ăn liền,.. đa số sẽ ở dạng khô để dễ dàng bảo quản. Vì vậy chúng ta chỉ cần bảo quản yến mạch trong các lọ thủy tinh hoặc hộp nhựa có nắp đậy kín và để ở nơi khô ráo hoặc trong tủ lạnh.

Bảo quản yến mạch trong các hũ thủy tinh hoặc hộp nhựa có nắp đậy kín

Tránh bảo quản ở nơi ẩm ướt, có ánh nắng trực tiếp. Tuy nhiên, chúng ta nên sử dụng thường xuyên, tránh để quá lâu vì sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng và độ ngon của loại ngũ cốc này.

Yến mạch không chỉ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và protein mà còn là thực phẩm lành mạnh hàng đầu để bảo vệ sức khỏe cũng như thân thiện với môi trường. Hachi Hachi mong rằng bạn có thể thu thập được nhiều thông tin hữu ích từ bài viết trên và chế biến nhiều món ngon, bổ dưỡng cho gia đình từ yến mạch Nhật Bản nhé !